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Comment les filles devraient-elles commencer à aller au gym?
Il est normal que les débutants au gymnase se sentent un peu maladroits et réservés. Pour d’autres débutants, cela peut être assez effrayant et intimidant, car vous essayez toujours de comprendre les choses. Ne vous préoccupez pas de ces choses insignifiantes qui vous viennent à l’esprit, car la vérité est que tout est probablement dans votre tête.
Néanmoins, nous sommes là pour vous aider à passer au travers. Nous comprenons parce que nous l’avons vécu aussi. Cela peut être vraiment terrifiant et écrasant pour les femmes au début, mais une fois que vous aurez compris, ce sera plus facile qu’auparavant. L’huile CBD peut aider aussi pour optimiser vos performance au fitness.
Ainsi, nous vous avons présenté quelques conseils pour vous aider davantage lorsque vous vous dirigez vers le gymnase et commencez votre routine d’entraînement pour garder un corps et un esprit sains.
Avec cet article, nous nous efforçons de calmer votre esprit et de fournir l’état d’esprit approprié pour vous aider dans votre parcours d’entraînement au gymnase pour toutes les femmes qui travaillent dur. Nous vous avons assuré d’apprendre par où commencer et tout ce qui se passe entre les deux et aller de l’avant.
Que dois-je faire pour commencer?
Pour les débutants, aller au gymnase pour la première fois pourrait ne pas être une chose facile à faire. Les femmes qui visitent le gymnase pour la première fois peuvent être affligées et emportées par les différents équipements et machines d’entraînement qu’elles verront, surtout si les hommes occupent la majorité de la zone.
De nombreuses questions surgiront dans votre tête, comme que devriez-vous faire en premier et quel équipement devriez-vous commencer à utiliser? Par conséquent, nous vous donnons aujourd’hui des informations privilégiées sur ce à quoi vous attendre lorsque vous êtes au gymnase ou que faire lorsque c’est votre première fois?
État d’esprit approprié
Vous devez conditionner votre esprit que la salle de gym est un espace confortable pour vous où vous pouvez exercer en toute sécurité, et donc, vous maintenir en forme et en bonne santé. La mise en place de votre esprit avec des pensées positives et la compréhension de votre raison pour laquelle vous devez aller au gymnase sont les deux premières étapes que vous devez prendre. Donc, avant de vous rendre au gymnase, décidez que vous le faites vous-même.
Tu n’es pas seul
Lorsque vous allez au gymnase, vous rencontrerez de nouvelles connaissances, puis vous vous rendrez compte que vous n’êtes pas seul. Vous vous rendrez compte que ce que vous ressentez est normal. Il est généralement courant pour les débutants de ressentir «l’effet de projecteur» sur la façon dont les autres le décrivent souvent. C’est ce moment où vous sentez que tout le monde vous regarde, mais en réalité, ils ne le sont pas.
Vous pouvez commencer par briser la glace, comme parler à quelqu’un que vous voyez dans le gymnase, ce pourrait être l’instructeur de gym ou un passionné de co-gym. Chaque membre du gymnase a commencé comme un débutant. Donc, ils savent ce que ça fait d’être un débutant. Le plus souvent, ils vous aideront même, et qui sait, vous vous retrouverez amis.
Définissez votre humeur
L’une des façons les plus efficaces de vous concentrer sur votre entraînement sans penser à d’autres personnes est d’écouter une musique édifiante ou motivante. Définissez votre humeur en apportant vos écouteurs et en créant votre liste de lecture préférée pour vous sentir inspiré. Lorsque vous commencez à profiter de la musique, vous commencerez à profiter de votre entraînement.
Préparez votre équipement d’entraînement
Vos tenues d’entraînement ont également beaucoup à dire quand il s’agit de définir votre humeur. Vous devez vous sentir bien et à l’aise avec votre équipement d’entraînement. Il devrait parfaitement vous convenir et vous donner confiance. De cette façon, vous serez également motivé par votre entraînement.
Les gens sont intrinsèquement conscients de leurs vêtements. Par conséquent, comme le dit la célèbre ligne, «être beau, se sentir bien» devrait être votre mantra lorsque vous allez au gymnase. Lorsque vous regardez bien, vous vous sentirez bien. Ainsi, vous vous sentirez motivé et ne vous inquiétez pas.
Moins de gens, plus de concentration – Exclusivité
Pour les débutants, il serait préférable de vérifier plusieurs établissements dans votre région. Recherchez les espaces qui n’ont pas beaucoup de membres ou d’invités enregistrés. Vous pouvez également vous abonner à un abonnement spécifique qui offre l’exclusivité.
Le plus souvent, les propriétaires offrent des fonctionnalités et des avantages spéciaux, en particulier à leurs membres exclusifs. Parfois, c’est aussi un peu dérangeant quand il y a beaucoup de gens qui s’entraînent dans un gymnase. Vous avez également besoin d’espace et d’intimité lorsque vous vous entraînez, et certains propriétaires de gymnases en offrent.
Prenez note de vos mesures
Il est également important qu’avant même d’aller au gymnase, vous ayez déjà vos mesures dans le dossier. Donc, vous pouvez le donner à votre instructeur de gym, et à partir de là, vous pouvez discuter de vos plans et de la façon dont vous allez vous y prendre.
Obtenez votre autorisation de votre médecin
L’une des choses les plus importantes que les experts en gymnastique vous demanderaient lorsque vous essayez de réaliser quelque chose au fil du temps est une autorisation de votre médecin.
C’est un must, donc rien de mal ne vous arrivera. Il peut y avoir des routines que vous ne devriez pas faire ou certaines directives que vous devez suivre. Les instructeurs de gym autorisés ne pourront pas non plus poursuivre la formation si vous ne pouvez pas présenter une autorisation de votre médecin traitant.
Combien de temps devez-vous travailler pendant les premières semaines?
Les débutants ne devraient pas exagérer les choses. Il ne sert à rien de vous pousser à la limite. L’embauche d’un instructeur de gym peut également vous aider dans votre routine d’entraînement, surtout si vous avez un objectif spécifique à atteindre. Des instructeurs de gymnastique hautement qualifiés et expérimentés offrent un plan bien conçu à chaque membre inscrit. Avec cela, vous pouvez également discuter avec eux de la façon dont vous devriez commencer votre routine.
Ainsi, à partir de là, il ou elle peut décider quel plan et quelle routine fonctionneront pour vous. Vous pouvez également toujours attirer l’attention de votre instructeur et discuter de certaines choses que vous aimeriez voir se produire. Une astuce pour vous de notre part, commencez votre entraînement en fonction de votre rythme et de votre confort. Les instructeurs de gym professionnels le comprendront.
Cependant, pour les débutantes qui ne veulent pas faire appel à un moniteur de gym, il est toujours conseillé de commencer par une séance d’entraînement de 30 minutes. Après cela, vous pouvez commencer à intégrer d’autres équipements d’entraînement dans votre routine d’entraînement. Néanmoins, voici un plan simple et habituel à suivre pour les débutantes.
Première semaine au programme de gym
Les débutants commencent généralement par l’entraînement de toutes les parties principales de leur corps dans chaque routine d’entraînement qu’ils font. Ainsi, vous vous entraînerez pendant trois (3) jours au cours de votre première semaine au gymnase. Vous exécuterez une routine d’exercice pour chaque partie du corps à chaque séance d’entraînement. Il est également important de prendre une journée de repos entre vos séances d’entraînement afin que votre corps puisse se remettre des premiers jours d’exercice.
Deuxième semaine d’entraînement
Pour la deuxième semaine de votre séance d’entraînement, vous commencerez par exercer votre corps entier pendant deux jours, au lieu d’une partie du corps par jour. Vous effectuez cette routine pendant quatre (4) jours au total. Vous pouvez définir le mercredi comme jour de repos. Le lundi et le mardi, vous pouvez exercer votre haut du corps, et le mardi et le vendredi, vous pouvez entraîner chacune de vos parties inférieures du corps au cours de ces jours, en complétant un entraînement complet du corps.
Troisième semaine de fitness
Ce sera une séance d’entraînement de 3 jours. Le premier jour, vous pouvez commencer par pousser toutes les parties de votre corps, comme votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Le deuxième jour, vous allez avec la routine de traction. Vous devrez effectuer un exercice de traction sur le dos, les abdos et les biceps. Enfin, vous devrez travailler vos parties inférieures du corps, à savoir vos mollets, fessiers, ischio-jambiers et quads.
Quatrième semaine d’exercice
Au cours de la dernière semaine de votre programme d’un mois en tant que débutant, vous pouvez vous entraîner pendant quatre (4) jours en exerçant chaque partie de votre corps une fois, et deux fois pour vos abdos et vos mollets (ou tout ce que vous souhaitez vous concentrer) pendant quatre journées. Les haltérophiles effectuent un entraînement plus rigoureux au cours de cette semaine, mais pour les débutantes, il est toujours préférable de suivre votre rythme.
Routines d’entraînement pour femmes débutantes
Garder un mode de vie sain s’accompagne d’un exercice approprié. C’est pourquoi il est important de visiter le gymnase le plus proche pour commencer votre voyage de remise en forme. Plus vous allez au gymnase pour vous entraîner, plus il vous sera facile de le faire, et ainsi, cela fera partie de votre style de vie. L’échauffement des muscles devrait toujours être la première étape d’une routine d’exercice réussie. Vous pouvez commencer par marcher sur un tapis roulant ou vous étirer pendant quelques minutes. Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez effectuer les routines d’entraînement suivantes, comme indiqué ci-dessous.
Entraînement 1
Pour votre premier entraînement, concentrez-vous sur votre cardio. Vous avez plusieurs options pour les machines cardio au choix au gymnase. Vous pouvez opter pour l’elliptique, l’aviron ou le tapis roulant. Une fois que vous avez sélectionné votre équipement cardio, vous pouvez commencer votre exercice pour un maximum de 25 minutes.
Vous pouvez également y aller pendant 30 minutes, ou selon votre préférence. Vous pouvez commencer à un rythme lent, puis augmenter progressivement la vitesse, l’inclinaison ou la résistance, selon ce que vous pouvez gérer. Les tapis roulants sont presque toujours le moyen le plus simple et le plus efficace de commencer votre routine au gymnase. L’équipement cardio propose des routines d’entraînement gérables.
Entraînement 2
Travailler votre partie inférieure du corps devrait être votre routine d’entraînement numéro deux. L’entraînement de la partie inférieure de votre corps entraînera les grands groupes musculaires qui s’y trouvent.
Ces muscles sont en charge ou contrôlent certaines activités que notre corps doit subir, comme marcher, jouer avec vos bébés à fourrure, vos enfants ou vos amis, faire du jogging, monter et descendre de la voiture et monter les escaliers, entre autres beaucoup d’autres.
Donc, utilisez une routine d’entraînement qui peut renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers dans le processus. Les broyeurs à degrés, les vélos à air et les vélos de cyclisme en salle trouvés dans la salle de gym ne sont pas seulement parfaits pour l’exercice cardio, mais aussi pour renforcer la partie inférieure de votre corps. Mis à part les machines mentionnées ci-dessus, vous pouvez également utiliser «l’équipement de pressage des jambes / hack squat», dédié au renforcement des parties inférieures du corps.
Entraînement 3
Après avoir travaillé vos parties inférieures du corps, il est temps pour vous de vous concentrer sur vos parties supérieures du corps. Vous devez équilibrer les choses et garder vos muscles inférieurs et supérieurs en parfait état est ce que vous devriez essayer d’atteindre.
Ainsi, le troisième jour de votre visite au gymnase, vous pouvez utiliser la machine Lat Pulldown et faire de l’exercice en utilisant la position haute de la planche. Ensuite, terminez la routine avec une presse thoracique avec haltères.
Alimentation
Afin d’obtenir un résultat maximal, vous devez également associer votre entraînement au gymnase avec une alimentation ou un apport nutritionnel approprié . Nous entendons souvent le mot alimentation équilibrée , et c’est parce qu’il est aussi essentiel que de garder votre esprit et votre corps en bonne santé. Les femmes ont également besoin de nutriments spéciaux, et nous en avons énuméré quelques-unes ci-dessous.
- Les aliments riches en nutriments comprennent le pain de grains entiers, les flocons de céréales et la viande maigre , entre autres protéines. Il peut également inclure des fruits et légumes sans sucre ajouté.
- Des aliments riches en fers, comme la viande rouge, les épinards , le poulet, les lentilles, le poisson et les haricots, entre autres.
- Aliments contenant suffisamment d’acide folique, comme les haricots et les pois, ainsi que les agrumes et les légumes-feuilles.
- Des aliments riches en calcium, comme le lait faible en gras et le yogourt.
De plus, il est important d’éviter les aliments et les boissons à forte teneur en sucre ajouté, comme les desserts et les boissons gazeuses. En plus de manger la bonne nourriture, l’équilibre de votre apport calorique est également essentiel. Surtout, vivre une vie saine , loin de tout type de vices, comme fumer et boire, est de loin préférable.
Plan rapide pour 1 semaine d’entraînement / fitness
Voici un plan rapide d’une semaine conçu pour vous permettre de suivre votre entraînement ou votre parcours de remise en forme. Ce n’est qu’une idée qui croit fortement utile et efficace dans le calendrier de votre exercice.
- Le jour 1 , commencez votre routine d’entraînement avec une séance de cardio fitness de vingt à trente minutes, ou selon vos envies.
- Le jour 2 , vous pouvez effectuer un ensemble de 15 répétitions de l’un de ces exercices, fentes assistées, extension du dos, squats de balle, boucles du biceps, craquements sur le ballon, rangées d’haltères, push-ups modifiés, presses aériennes et extensions de triceps. Vous pouvez vous reposer entre chaque routine d’exercice pour vous accorder du temps libre ou récupérer.
- Jour 3 , exécutez la même routine, dès le premier jour, puis dix tronçons de la partie inférieure de votre corps.
- Le jour 4 , vous suivrez les huit (8) poses de yoga, et ce sont la posture du cadavre, le dos tendu suspendu, le triangle modifié, la torsion de la colonne vertébrale, l’étirement du chat debout, les salutations au soleil, le guerrier 1 et le guerrier II. À chaque pose, vous devez retenir votre respiration de 3 à 5 fois.
- Jour 5 , suivant la routine du jour 2 pour cette journée.
- Le jour 6 , effectue la routine d’entraînement alternative. Vous aurez quelques minutes d’intervalle pour cette remise en forme en 3 étapes, en commençant par un échauffement de 5 minutes, une augmentation de 3 minutes de la vitesse, de la résistance ou de l’inclinaison à un niveau modéré, et une résistance d’une minute à 5% maximum . Ensuite, encore une fois jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez terminé la journée d’entraînement.
Conclusion
Après avoir lu l’article, vous avez maintenant plein de conseils sur ce que vous allez faire pendant votre premier jour d’entraînement au gymnase. Si vous avez besoin ou souhaitez atteindre un certain ensemble d’objectifs, il serait préférable d’obtenir la bonne aide.
Ce sera assez écrasant au début quand c’est la première fois que vous visitez le gymnase. Cependant, une fois que vous êtes déjà habitué à aller au gymnase, faire des allers-retours pour votre routine d’entraînement viendra comme si cela faisait déjà partie de vos activités quotidiennes.
