Table des matières
Nous voulons tous être en bonne forme physique et en bonne santé pour vivre longtemps. Plusieurs millions de personnes dans le monde se consacrent à l’exercice, aux régimes, à l’entraînement et aux programmes pour s’assurer que leur bien-être est optimisé. Mais beaucoup de gens semblent oublier le rôle d’une alimentation appropriée et efficace pour un corps plus mince et plus fort.
L’exercice est crucial, mais sans une bonne nutrition et une bonne digestion, toutes ces heures passées dans la salle de sport seront vaines. Oui, vous pouvez transpirer, faire du jogging et vous pencher vers la forme physique, mais les calories, les graisses et les déchets auxquels vous ne pouvez pas résister vous enliseront.
Une bonne alimentation semble simple. Vous connaissez peut-être bien les étapes à suivre. Vous pouvez profiter de la nourriture mais manger moins, garder les portions de nourriture petites, éviter les aliments malsains et minimiser l’apport en sodium.
Mais que se passerait-il si nous pouvions changer fondamentalement notre façon de manger et de penser à la nourriture? Des recherches récentes sur l’alimentation montrent que le jeûne intermittent et un régime cétogène (également connu sous le nom de régime céto) présentent de nombreux avantages et potentiel. Par conséquent, ces deux sont devenus si populaires, changeant la vie de millions de personnes qui les ont essayés.
Jeûne intermittent
Au cours de votre vie, vous avez peut-être mangé votre petit-déjeuner le matin, votre déjeuner à midi et votre dîner au milieu de la nuit, avec des collations réparties entre les heures.
Le jeûne intermittent remet en question ce programme alimentaire. Il existe une collection de jargon de fitness pour ces modèles. Selon le magazine en ligne Healthline, ceux qui suivent le protocole Leangains ou la méthode 16/8 sautent le petit-déjeuner, limitent leur temps de repas à huit heures et jeûnent dans les 16 heures suivantes.
D’autres personnes engagées qui observent le jeûne intermittent même rapide pendant 24 heures une ou deux fois par semaine. Cette méthode est également appelée manger-arrêter-manger. Pendant ce temps, ceux qui suivent le régime 5: 2 ne consomment que 500 à 600 calories pendant deux jours par semaine, mais ils mangent normalement les jours suivants.
Le blog de la Harvard Medical School prouve que le jeûne intermittent a du sens. Il peut améliorer et optimiser la croissance cellulaire, la guérison et la fonction cérébrale, comme indiqué par la recherche du New England Journal of Medicine. Healthline a également énuméré dans un article connexe les nombreux avantages du jeûne. Manger moins de repas signifie moins de calories, améliorer le système endocrinien et l’équilibre hormonal dans le corps.
Le jeûne intermittent peut augmenter la libération de noradrénaline, qui brûle les graisses et facilite le métabolisme. La recherche publiée sur Elsevier montre en outre qu’elle peut aider à réduire la graisse du ventre, le tour de taille et les dépôts graisseux nocifs dans le corps.
Régime céto
Plus tôt, nous avons évoqué un autre plan d’alimentation populaire et efficace: le régime céto. Cela signifie manger en évitant les glucides tout en suivant un régime riche en graisses.
De cette façon, votre corps subira une cétose. Puisqu’il y a une faible quantité de glucose dans la circulation sanguine, votre corps brûlera des graisses au lieu de l’énergie. À son tour, votre foie produira plus de cétones, l’une des sources d’énergie du cerveau, et réduira considérablement l’insuline. Comme le jeûne intermittent, le régime céto existe en plusieurs versions.
Cela comprend le régime cétogène standard (75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides) et le régime cétogène riche en protéines (60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides). Bien que ces deux éléments fassent l’objet de nombreuses recherches et études, les athlètes observent d’autres formes de régime céto, comme le régime cétogène cyclique et le régime cétogène cible. Le premier comprend cinq jours cétogènes et deux jours riches en glucides, tandis que le second n’autorise que des glucides supplémentaires pendant les séances d’exercice et les séances d’entraînement.
Le nutritionniste sportif Rudy Mawer a énuméré la myriade d’avantages pour la santé que le régime céto apporte, comme l’ont prouvé la recherche au fil des ans. Il peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2, de prédiabète et du syndrome métabolique, comme indiqué par des études de la National Library of Medicine.
En effet, il peut améliorer la glycémie, la fonction insulinique et le poids corporel, qui sont toutes des conditions liées au diabète. Certaines études montrent même comment le régime céto a finalement aidé certains patients à arrêter leur dépendance aux médicaments contre le diabète. De plus, il peut aider à traiter le cholestérol, l’hypertension artérielle et le syndrome des ovaires polykystiques. Rudy Mawer indique en outre que ce régime peut ralentir la croissance tumorale et réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson, de l’épilepsie et du cancer, bien que des recherches plus concluantes soient en cours.
Ceux qui veulent essayer le régime céto doivent strictement adhérer au plan qui convient à leur santé, à leurs objectifs et à leurs capacités. Si vous voulez le voir par vous-même, vous devriez éviter l’alcool, les aliments diététiques transformés, les graisses saturées, les produits diététiques, les haricots, les fruits, les céréales et la malbouffe sucrée. Au lieu de cela, vous devriez consommer des huiles saines, de la viande, du poisson, des œufs, des noix, des graines et du fromage.
Maintenant que nous avons établi les incroyables avantages du jeûne intermittent et du céto, à quel point serait-il bénéfique de faire les deux?
Pouvez-vous faire le jeûne intermittent et le céto en même temps? Le jeûne intermittent augmente-t-il la cétose?
La réponse courte et simple est oui, sauf si vous faites partie de ceux qui sont découragés du régime céto et du jeûne (plus à ce sujet plus tard). Selon Jillian Kubala, une diététiste agréée qui écrit pour Healthline, c’est sûr et la combinaison apportera plus d’avantages pour votre santé et votre bien-être. Le régime céto est centré sur la combustion des graisses au lieu des glucides, ce qui entraîne une perte de poids, un équilibre hormonal et tous ses avantages. Le jeûne intermittent vous aidera à atteindre cet état de cétose plus rapidement et plus efficacement. Cela diminuera également vos niveaux d’insuline et de glycogène.
Faire le régime céto et le jeûne intermittent ensemble cible et brûle également plus de graisses corporelles en excès et tenaces. Cela peut être réalisé grâce à la thermogenèse ou à la production de chaleur qui est déclenchée par les deux. De petites études montrent les mêmes résultats. Par exemple, en 2016, des chercheurs de diverses universités des États-Unis ont constaté que ceux qui s’engageaient dans le jeûne intermittent 16/8 en huit semaines perdaient au moins 14% plus de graisse corporelle que ceux qui avaient des habitudes alimentaires régulières. Imaginez à quel point vous seriez en meilleure santé et plus mince avec le jeûne intermittent et la cétose … efficacement et en toute sécurité!
Les athlètes et les culturistes refusent de s’engager pleinement dans le régime céto car il affecte la croissance musculaire. Mais il y a de bonnes nouvelles! Selon des études enregistrées par les National Institutes of Health, les régimes de restriction calorique comme le jeûne intermittent peuvent améliorer les performances et la composition corporelle des athlètes . Par conséquent, les personnes qui souhaitent améliorer leurs compétences sportives tout en brûlant les graisses corporelles peuvent essayer à la fois le jeûne intermittent et le régime céto en même temps!
Brigid Titgemeier, fondatrice et diététiste en médecine de BeingBrigid, a déclaré que le jeûne intermittent pouvait être associé à tout type de régime. Après tout, il ne s’agit pas de quoi manger; il est basé sur le moment de manger. Pour cette raison, vous pouvez suivre le calendrier du jeûne intermittent tout en adhérant au régime cétogène en mangeant.
Combien de temps devriez-vous faire le jeûne intermittent sur céto?
Si vous êtes déjà convaincu de commencer la combinaison du régime céto et du jeûne, la question suivante est de savoir comment le faire. Aja Gyimah, une nutritionniste basée à Toronto, au Canada, a donné ce conseil: Il est plus facile de commencer avec une fenêtre de jeûne plus facile qui dure de 12 à 14 heures. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez vous frayer un chemin vers un horaire de jeûne plus long pour maximiser ses avantages. Cela vous aidera également à vous adapter à votre nouveau mode de vie alimentaire. Mais si vous voulez le faire lentement, vous pouvez essayer d’effectuer à la fois le jeûne intermittent et le régime céto pendant jusqu’à trois jours, trois fois par an avec 16 à 20 heures de jeûne.
Cependant, vous devez toujours être vigilant et attentif à la réaction de votre corps à la combinaison. Certains qui font cela sans une préparation et une pratique appropriées tombent dans la fatigue, la suralimentation et l’irritabilité, comme le rapportent les recherches . De plus, Ruled.me , un site Web axé sur le céto évalué par des médecins, enseigne les effets secondaires du jeûne agressif et des régimes alimentaires stricts. La malnutrition peut entraîner des complications de santé qui peuvent perturber les systèmes de votre corps à des niveaux dangereux et mortels. Ceux-ci incluent le syndrome de réalimentation, qui se produit lorsque votre corps perd des électrolytes et des minéraux essentiels. Mais là encore, cela ne se produira pas tant que vous ne dépassez pas cinq jours et que vous effectuez le jeûne avec sagesse.
Le jeûne est-il bon pour la cétose?
Comme cité par le magazine Women’s Health, la diététiste Danielle Schaub a déclaré que le régime céto peut vous aider à atteindre la cétose plus rapidement, et avec le régime céto et le jeûne intermittent, vous atteindrez des objectifs et des avantages de santé similaires.
Mais, dans ce régime strict, les experts disent que vous avez besoin d’une grande autodiscipline pour réussir. Bien que le régime à base de viande et de céto puisse vous aider à vous rassasier plus facilement et plus rapidement, cela peut encore être difficile pour vous. Vous devrez peut-être équilibrer votre vie sociale, votre horaire de travail et votre alimentation pour le bien de votre santé. Mais tout cela demande de la concentration, de la détermination et du travail acharné. En fin de compte, votre santé gagnera tellement.
Faites également attention. Oui, le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais vous devez d’abord consulter un médecin. Si vous avez des médicaments, des maladies chroniques ou des conditions graves, vous avez besoin de l’avis d’un médecin. De plus, ne jeûnez jamais si vous avez moins de 18 ans, une insuffisance pondérale, une grossesse ou si vous allaitez. Ne jeûnez pas non plus si vous souffrez d’anorexie et d’autres troubles de l’alimentation. Il en va de même pour le régime céto, qui n’est pas conseillé pour ceux qui veulent prendre du muscle ou du poids (mais ils peuvent essayer les autres versions du régime céto qui correspondent à leurs besoins).
Au début, vous pourriez ressentir la soi-disant «grippe céto» quelques jours après avoir essayé le régime. Cela comprend la faim, l’inconfort digestif, le manque d’énergie et de fonction mentale et une diminution des performances physiques. Pour atténuer les effets de l’ajustement, vous pouvez passer d’un régime alimentaire régulier à faible teneur en glucides au cours des premières semaines afin que votre corps puisse se préparer. Vous devez également prendre des suppléments minéraux, en particulier du potassium et du magnésium. Healthline recommande également l’huile de noix de coco, la caféine, la créatine et les protéines de lactosérum pour vous aider à vous remettre en forme.
Et maintenant, l’heure des recettes délicieuses!
Avec tous les avantages, précautions et instructions à l’esprit, plongeons dans le monde merveilleux des recettes de jeûne céto-intermittent. Dans ce régime, vous dégusterez des plats salés riches en viande, en protéines et en matières grasses qui sont bons pour vous!
Vous pouvez préparer et manger une pizza à la croûte de poulet buffle, un plat de plaisir parfait après un long jeûne. Vous avez besoin d’une livre de cuisses de poulet désossées, d’une tasse de mozzarella râpée, d’une tige d’oignon vert, d’une cuillère à soupe de crème sure, deux cuillères à soupe de beurre, un quart de cuillère à café de sel, un quart de cuillère à café de poivre noir, un gros œuf , trois cuillères à soupe de sauce tomate et une branche de céleri.
Préchauffez votre four à 205 ° C (ou 400 ° F) et hachez la viande de poulet. Dans un grand bol, mélanger la viande de poulet, la mozzarella râpée, le poivre, le sel et l’œuf. Ensuite, faites une pâte avec ce mélange. Posez du papier sulfurisé sur la plaque à pizza et étalez le poulet sur la poêle jusqu’à ce qu’il mesure environ un quart de pouce d’épaisseur. Cuire au four pendant 25 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit déjà cuite.
Pendant la cuisson de la pizza, faites fondre le beurre dans une poêle, coupez le céleri en dés et faites-le cuire avec le beurre. Dans un autre bol, mélangez la crème sure avec trois cuillères à soupe de sauce tomate. Retirez la croûte une fois cuite et étalez-y le mélange de sauce. Ajoutez-y le reste du fromage et du céleri. Faites-le cuire dix minutes et posez-y des tranches d’oignon vert. Prendre plaisir!
Si vous aimez les boulettes de viande, vous pouvez les recharger pour votre régime céto. Les boulettes de viande barbecue au bacon et au cheddar sont délicieuses et saines pour votre alimentation! Préparez 680 grammes de bœuf haché, 90 grammes de saucisses chorizo, une tasse de sauce tomate, deux gros œufs, un tiers de tasse de couenne de porc écrasée, une tasse de fromage cheddar, une cuillère à café de cumin, une cuillère à café de poudre de chili et un cuillerée à thé de sel.
Préchauffez votre four à 176 ° C (ou 350 ° F) et écrasez complètement les couennes de porc dans un robot culinaire. Cassez la saucisse chorizo et placez-la dans un bol à mélanger. Dans l’ordre, ajoutez le bœuf haché, les couennes de porc écrasées, le fromage cheddar, la poudre de chili, les œufs, le cumin et le sel. Mélangez-les avec vos mains, roulez-les en boules et posez-les sur une plaque à pâtisserie en aluminium. Placez-les uniformément et étalez-les, faites-les cuire au four pendant 35 minutes. Servez-les avec de la sauce tomate. Amusez-vous avec vos boulettes de viande!
