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En los últimos años, la dieta cetogénica se ha convertido en un método cada vez más popular en todo el mundo para perder peso y mejorar la salud. Hablemos de una lista de alimentos cetogénicos que puede comer.
Muchos estudios que se han realizado recientemente demuestran que prescribir esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ayuda a promover la pérdida de grasa e incluso a mejorar condiciones de salud como la diabetes tipo 2 y el deterioro cognitivo.
Una dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, consiste en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas moderadas, que reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta el contenido de grasas de la dieta. Cuando sigue una dieta cetogénica, los carbohidratos normalmente se reducen o se reemplazan con grasas, que constituyen aproximadamente el 75% de su ingesta calórica.
Las proteínas, por otro lado, representarán alrededor del 20% de las necesidades energéticas, mientras que los carbohidratos se mantendrán en el 5%. Reducir los carbohidratos obliga a su cuerpo a depender de la grasa como fuente principal de energía en lugar de la glucosa.
El resultado es un estado metabólico conocido como cetosis, que le permite a su cuerpo convertir la grasa en energía de manera más eficiente. La grasa se convierte en cetonas y reduce enormemente los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que tiene muchos beneficios para la salud del cuerpo.
Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso si se sigue fielmente sin pasar hambre y puede prevenir afecciones como el Alzheimer, la diabetes, el cáncer y la epilepsia.
La mayoría de frutas y verduras contienen altos volúmenes de carbohidratos y es por eso que tienen un sabor dulce. Algunos expertos en salud los han llamado dulces naturales. Sería aconsejable reemplazar estas frutas y verduras con alto contenido de azúcar con frutas y verduras bajas en carbohidratos y altas en grasas en su dieta.
Cuando se trata de vegetales, evite los alimentos con alto contenido de almidones y carbohidratos que podrían descarrilar su dieta cetogénica. Es recomendable optar por una dieta cetogénica que sea alta en nutrientes y baja en carbohidratos. Nunca puede equivocarse con verduras de hojas oscuras, y sus espinacas o repollo serán las mejores verduras para agregar a los platos / comidas.
Aquí hay algunas recomendaciones de verduras, frutas y nueces bajas en carbohidratos para incluir en la dieta cetogénica que tendrán grandes beneficios para su salud.
Frutas para incluir en tu dieta cetogénica
- Abogado
El aguacate es sin duda la fruta más consumida que se conoce hasta la fecha. Según el USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.), 100 g de aguacate equivalen a 6,7 g de fibra y 8,53 g de carbohidratos. Los aguacates son una fruta única, ya que son un alimento que estimula el sistema inmunológico debido a sus poderosos antioxidantes, a saber, glutatión, fibra y grasas buenas.
Son ricos en fibra, ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Es una buena manera de agregar grasas saludables que son buenas para el metabolismo de su corazón y cuerpo. Además, los aguacates son una rica fuente de nutrientes, que incluyen vitamina B5, vitamina B6, vitamina E, vitamina K, vitamina C, ácido fólico y potasio.
Los aguacates saben muy bien y se pueden servir en rodajas sobre la comida. También puedes hacer una ensalada de tomate servida en pasta de guacamole o incluso servirlos con huevos duros.
- Sandía
Uno dudaría en agregar esta fruta a su dieta cetogénica por temor a que pueda contener mucha azúcar. No te preocupes. La sandía se puede usar para saciar su sed y satisfacer su gusto por lo dulce sin comprometer la dieta ceto.
La sandía, en comparación con otras frutas, es relativamente baja en carbohidratos, 7.55 g por 100 g de fruta, y se puede incluir fácilmente como parte de una dieta cetogénica. La sandía contiene muchos antioxidantes, como el licopeno, que reducen el daño celular y promueven la salud del corazón, y se han relacionado con la reducción de ciertos cánceres en las personas.
Además, las sandías son ricas en nutrientes y minerales como vitamina C y A, potasio y cobre.
- Bayas
No todas las bayas pueden caber en tu dieta cetogénica. A diferencia de los arándanos, las frambuesas, las moras y las fresas tienen un contenido relativamente bajo de carbohidratos y un alto contenido de fibra.
Las bayas son generalmente bien conocidas por ser antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación y proteger contra el daño de los radicales libres. Además, existen estudios que asocian las bayas para reducir los niveles de colesterol y reducir las complicaciones de las enfermedades cardíacas.
En particular, las frambuesas son ricas en polifenoles, lo que ayuda a reducir la presión arterial y previene la acumulación de placa en las arterias. Según un artículo de Nutrition Reviews publicado en marzo de 2010 , las frambuesas también contienen flavonoides, que son poderosos antioxidantes que ayudan a reducir la presión arterial y también promueven arterias más saludables, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Una porción de 100 g de frambuesas crudas contiene aproximadamente 3,3 g de carbohidratos netos, 4 g de fibra y 2,7 g de azúcar. Las frambuesas también contienen vitamina C.
Al igual que las frambuesas, las moras son fibrosas y se han utilizado durante muchos años debido a su dulzura y propiedades medicinales. Las moras pueden ser una gran adición a su plan de comidas cetogénicas y puede optar por batirlas en una receta o un bocadillo con un puñado de ellas crudas.
Las moras son generalmente bajas en carbohidratos netos, con solo 3,1 g, 3,8 g de fibra y 3,5 g de azúcar. También están repletos de vitaminas y minerales como la vitamina C, K y manganeso, que se han relacionado con funciones cognitivas y motoras mejoradas, piel sana y reducción de la inflamación.
Las fresas son dulces y deliciosas y se pueden agregar cómodamente a su dieta cetogénica. Una sola porción de fresas en rodajas tiene aproximadamente 4,7 g de carbohidratos netos y 4,1 g de azúcar. Son ricos en antioxidantes como antocianinas, ácido elágico y procianidinas que tienen numerosos beneficios para la salud.
Ejemplos de estos beneficios incluyen niveles mejorados de azúcar en sangre, niveles reducidos de insulina y mayor sensibilidad a la insulina. Las fresas tienen efectos profundos en las personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.
- Tomates
Aunque algunas personas pueden pensar en los tomates como un vegetal, en realidad es una fruta. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los tomates contienen 4 g de carbohidratos y 2 g de azúcar por porción de media taza. Los tomates son bajos en azúcar, contienen fibra y, lo que es más importante, fitonutrientes.
Sin embargo, puede diferir del tipo de tomate que está utilizando. Los tomates uva contienen 3 g de carbohidratos, mientras que los tomates cherry contienen 6 g de carbohidratos y 4 g de azúcar, respectivamente. Se pueden disfrutar crudos con sal y pimienta como refrigerio fácil y saludable, como ensaladas o aderezos para sándwiches, o cocidos en sopas o salsas.
- Los duraznos
Conocidos por ser dulces y jugosos, los melocotones son significativamente bajos en carbohidratos con 9.54 g de carbohidratos y 1.5 g de fibra por 100 g de fruta.
Puede incluir melocotones en una dieta cetogénica saludable comiendo regularmente melocotones con otras frutas y verduras con alto contenido de flavonoides y estilbeno, que se ha relacionado con niveles mejorados de triglicéridos y colesterol, los cuales están asociados con niveles más bajos. cardiopatía.
Esta fruta también ofrece una gran cantidad de otros nutrientes y minerales, que incluyen vitamina C, vitamina A, potasio, zinc, hierro y niacina. Los duraznos se pueden servir con requesón para una dieta baja en carbohidratos.
- Carambole
No mucha gente consideraría agregar carambola a su dieta cetogénica, pero es una gran alternativa si está buscando satisfacer su gusto por lo dulce. La carambola también se conoce como carambola.
Esta fruta con una forma distinta ofrece un sabor agridulce con solo 4 g de carbohidratos por 100 g de fruta. La carambola es buena para quienes siguen una dieta cetogénica estricta debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de fibra, y está repleta de vitamina C, cobre, potasio y ácido pantoténico.
- Cantalupo
El melón, que está estrechamente asociado con ciertas variedades de melón, como la sandía y la mielada, puede incluirse en una dieta cetogénica bien planificada. Son deliciosos y refrescantes, y comerlos te mantiene lleno por más tiempo.
Un melón es significativamente bajo en carbohidratos netos con solo una porción de la fruta que contiene solo 7 g de carbohidratos netos. Además, los melones proporcionan una rica dosis de ácido fólico, potasio y vitamina K, y también son una fuente de betacaroteno que mejora la función inmunológica y la salud ocular. Esto lo convierte en una excelente base para una ensalada de frutas.
- Melón dulce
Esta fruta de melón verde claro contiene 9,09 g de carbohidratos y 0,8 g de fibra por 100 g. La mielada es una fuente rica en vitamina C y potasio, que es esencial para mantener la presión arterial, el equilibrio del pH y un metabolismo saludable.
- Limones
Los limones se pueden agregar al agua potable porque también son compatibles con ceto. Con 5,5 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra, los limones son una gran adición a su dieta cetogénica. Los limones se usan comúnmente para dar sabor a bebidas, comidas y postres.
Los limones contienen una fibra especial conocida como pectina, que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, combatir la inflamación y retardar el crecimiento de las células cancerosas. Además, los limones son ricos en vitamina C, potasio y vitamina B6.
Ensaladas y verduras para tener en tu dieta cetogénica
- Brócoli
También conocido como superalimento, el brócoli tiene muchos beneficios para la salud. Una porción de 91 g de brócoli crudo contiene 6 g de carbohidratos y 2 g de fibra. El brócoli también puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo 2 y también se cree que protege contra varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata.
El brócoli no tiene almidón y puede reemplazar el arroz, las papas y la pasta en varios platos. Se puede servir crudo en ensaladas o al vapor, frito o horneado y no tiene que preocuparse por comprometer su estado cetogénico.
- Ensalada
Tiene la concentración de carbohidratos más baja de todos los vegetales conocidos. Una porción de 47 g si la lechuga tiene 2 g de carbohidratos y 1 g de fibra, lo que la convierte en una opción ideal para su dieta cetogénica. La lechuga romana y otras variedades de lechuga verde oscuro son una fuente rica en vitaminas A, C y K. El folato también se encuentra en la lechuga, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de homocisteína en su cuerpo.
- Espinaca
La espinaca es baja en carbohidratos, pero una vez cocida, los carbohidratos se vuelven más concentrados. Solo para dar un ejemplo, una taza de espinacas cocidas contiene 7 g de carbohidratos y 4 g de fibra, mientras que una taza de espinacas crudas contiene 1 g de carbohidratos y casi 1 g de fibra.
La espinaca también puede ayudar a reducir el daño al ADN, proteger la salud del corazón e incluso reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular. También es una rica fuente de vitamina K y otros minerales.
- Coliflor
Podría decirse que es la verdura baja en carbohidratos más utilizada y popularizada. Debido a su sabor suave y color blanco, la coliflor se puede reemplazar con papas, arroz, pasta y otros alimentos ricos en carbohidratos.
Una porción de una taza que equivale a 100 g de coliflor cruda contiene 5 g de carbohidratos y 3 g de fibra. Otro beneficio de la coliflor es que es rica en vitamina K y vitamina C y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
- Chou
Los brotes tienen beneficios para la salud únicos y contienen 2 g de carbohidratos digeribles por porción. Es rico en vitaminas C y K y se sabe que minimiza el riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de esófago y estómago.
También se sabe que las coles contienen vitaminas C y K. Las coles se pueden preparar triturando el repollo, agregando sal y jugo de limón, luego agregando mayonesa, mostaza y especias para satisfacer su dieta. ceto.
- Col rizada
La col rizada es una excelente opción para las verduras bajas en carbohidratos. Algunas personas prefieren mezclar su col rizada en jugo, mientras que otras prefieren tenerla en una ensalada. La col rizada es una mejor fuente de vitamina A, C y B6 en comparación con las espinacas.
La col rizada contiene poderosos antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que a su vez ayudan a reducir la presión arterial, reducir la inflamación y reducir la depresión. También ayuda a controlar los síntomas de la tos y los resfriados. Además, la col rizada es una gran fuente de calcio y cobre.
- Espárragos
Los espárragos son una gran verdura baja en carbohidratos que normalmente puede acompañar a casi cualquier plato. Una ración de 180 g de espárragos cocidos le proporcionará 8 g de carbohidratos y 4 g de fibra y también es una gran fuente de vitaminas A, C y K. Los espárragos se pueden asar, picar o saltear o cocinar lentamente en guisos.
- Pimienta
Agregar pimientos crujientes a su dieta cetogénica no solo le dará las vitaminas que tanto necesita, sino que también satisfará su deseo de carbohidratos. Los pimientos son de color rojo, amarillo o naranja, lo que los convierte en una adición colorida y dulce a su dieta cetogénica. Según el USDA, una taza de pimientos picados le dará 4.0 g de carbohidratos y 1.3 g de proteína. Los pimientos también son una buena fuente de vitamina C y potasio.
- Calabacín
El calabacín es bajo en carbohidratos, tiene un sabor dulce y suave que simpatiza fácilmente y también es versátil. Se usa fácilmente como reemplazo de los fideos. El recuento de carbohidratos del calabacín es de 3 g de carbohidratos digeribles netos en una sola taza. También son una buena fuente de vitamina C.
- Apio
El apio, debido a sus características acuosas, es una excelente manera de prevenir la deshidratación asociada con las dietas cetogénicas. Contiene cantidades muy pequeñas de carbohidratos digeribles equivalentes a 3 g de carbohidratos y 2 g de fibra en una porción de 100 g de taza. El apio es una fuente de vitamina K y también contiene luteolina, conocida por sus propiedades anticancerígenas.
Nueces para agregar a su dieta cetogénica
Cuando busque nueces para acompañar su dieta ceto, esto puede ser un asunto complicado porque algunas nueces tienen altos niveles de carbohidratos.
Si bien es bueno evitar la mayoría de los frutos secos al seguir una dieta cetogénica, hay algunos frutos secos que tienen altos niveles de grasa y bajos en carbohidratos que los convierten en una buena opción para su dieta. Estos son algunos de ellos que quizás desee considerar al considerar las nueces para su dieta cetogénica.
- Nuez de pecán
Las nueces son una gran adición para cualquiera que busque algunas nueces en su dieta cetogénica. Puede llenarse cómodamente de nueces porque contienen la mayor cantidad de grasa y la menor cantidad de carbohidratos de todas las nueces. Una onza de nueces, que equivale a 19 mitades, contendrá aproximadamente 4 g de carbohidratos.
- Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia tienen el nivel más bajo de carbohidratos de la familia de las nueces. Esto los hace ideales para que los incluya en su dieta cetogénica. Un cuarto de taza le dará alrededor de 4 g de carbohidratos, que con moderación es una gran adición a la dieta general.
- Nueces brasileñas
La ración de grasa a carbohidratos en las nueces brasileñas no dañará en absoluto su dieta ceto. Media taza de estos frutos secos te aportará alrededor de 4 g de carbohidratos, lo que los hace ideales para tu dieta.
- Piñones de pino
Una onza de piñones contendrá aproximadamente 4 g de carbohidratos y 1 g de azúcar. Aunque son una buena fuente de carbohidratos, los médicos recomiendan tomarlos con moderación.
- Miseria
Los médicos estiman que 33 cacahuetes te darán alrededor de 6 g de carbohidratos con moderación y no arruinarán tu dieta cetogénica.
- Avellana
Una onza de avellanas, o el equivalente a unas 12 avellanas, le proporcionará unos 6,5 g de carbohidratos.
Otras cosas que puede comer con una dieta cetogénica
Podrías preguntar, ¿puedo incluir huevos, leche o café en mi dieta cetogénica? Para responder a esta pregunta, debe entenderse que en una dieta cetogénica, la ingesta neta de carbohidratos debe reducirse de 25 a 30 g por día.
Dicho esto, cuando se trata de huevos, podríamos usar rápidamente lo que se llama huevo. Un huevo en ayunas es una dieta cetogénica restringida que contiene alimentos ricos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos.
Este tipo de dieta ayuda a su cuerpo a iniciar el estado metabólico de cetosis donde su cuerpo comienza a usar cetonas para obtener energía en lugar de glucosa.
El propósito principal del ayuno de huevos es ayudarlo a atravesar las mesetas de pérdida de peso donde la pérdida de peso puede haberse estancado. Por lo general, el ayuno de huevos suele durar entre tres y cinco días.
El ayuno de huevos no se recomienda especialmente para personas con ciertas afecciones médicas, como trastornos alimentarios, diabetes, hipersensibles al colesterol y personas sin vesícula biliar.
Cuando se trata de leche, aunque algunos tipos de leche no se pueden usar en una dieta cetogénica, diferentes marcas son compatibles y se pueden usar. Para que la leche sea cetogénica, debe tener un bajo contenido de carbohidratos netos. Algunos de estos tipos de leche incluyen leche de almendras, leche de soja, leche de coco, mitad y mitad, por nombrar algunos. Los tipos de leche que debe evitar son la leche de vaca, la leche de cabra, la leche de arroz, etc.
En el caso del café cetogénico, la pérdida de peso se logra suprimiendo el apetito. El café cetogénico es aclamado por sus propiedades energéticas instantáneas. El café cetogénico sigue la regla de la dieta cetogénica con énfasis en consumir alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas. El café se elabora con la adición de grasas saludables en forma de mantequilla alimentada con pasto y aceite de coco de triglicéridos de cadena media (MCT).
El MCT ayuda a las personas que hacen dieta a sentirse llenas y llenas durante períodos de tiempo más largos, lo que ayuda a evitar comer en exceso durante el día. Sin embargo, los médicos advierten contra tomar demasiado café cetogénico ya que podría tener los efectos opuestos.
Finalmente, también me gustaría enfatizar que el agua limpia es una parte esencial de la dieta. Un efecto secundario común de la dieta cetogénica es la deshidratación. Esto se debe a que los carbohidratos retienen el agua y el sodio en su cuerpo. Esto significa que con carbohidratos limitados, retiene menos agua.
En conclusión, la dieta cetogénica solo dará los resultados deseados si la persona que hace dieta observa y presta atención a lo que está comiendo con cuidado al monitorear de cerca las cantidades de carbohidratos, proteínas y azúcar.
Creo firmemente que la dieta cetogénica es una alternativa increíble para las personas que buscan adelgazar sin tener que recurrir a medidas drásticas como ir a un gimnasio o pasar hambre.
Animo a cualquiera que busque una alternativa para perder peso a que pruebe la dieta cetogénica y vea los resultados por sí mismo. Además, una dieta cetogénica mejorará drásticamente su salud y reducirá significativamente el riesgo de enfermedad como se indicó anteriormente. Te llevará a vivir una vida sana y plena a largo plazo.
Fuente: Havard.edu
