Réduire les glucides: un régime cétogène de fruits et légumes

Ces dernières années, le régime céto est devenu une méthode de plus en plus populaire dans le monde pour perdre du poids et améliorer sa santé. Parlons d’une liste d’aliments cétogène que vous pouvez manger.

De nombreuses études qui ont été réalisées récemment démontrent que la prescription de ce régime pauvre en glucides et riche en graisses contribue à favoriser la perte de graisse et même à améliorer les conditions de santé telles que le diabète de type 2 et le déclin cognitif.

Un régime cétogène, également connu sous le nom de régime céto, comprend un régime pauvre en glucides et riche en graisses et des protéines modérées, ce qui réduit l’apport en glucides et augmente la teneur en matières grasses du régime. Lorsque vous suivez un régime cétogène, les glucides sont normalement réduits ou remplacés par des graisses qui représenteront environ 75% de votre apport calorique.

Les protéines, en revanche, représenteront environ 20% des besoins énergétiques, tandis que les glucides resteront à 5%. La réduction des glucides oblige votre corps à dépendre des graisses comme principale source d’énergie au lieu du glucose.

Le résultat est un état métabolique connu sous le nom de cétose, qui permet à votre corps de convertir les graisses en énergie de manière plus efficace. La graisse est transformée en cétones et réduit massivement les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé de votre corps.

Un régime céto peut vous aider à perdre du poids s’il est suivi fidèlement sans avoir à vous affamer et peut prévenir des maladies comme la maladie d’Alzheimer, le diabète, le cancer et l’épilepsie.

La plupart des fruits et légumes contiennent des volumes élevés de glucides et c’est pour cette raison qu’ils ont un goût sucré. Ils ont été qualifiés de bonbons naturels par certains spécialistes de la santé. Il serait sage de remplacer ces fruits et légumes riches en sucre par des fruits et légumes faibles en glucides et riches en graisses dans votre alimentation. 

Quel fruit contient le moins de glucides ?

Parmi les fruits à faible teneur en glucides, on trouve généralement :

1. Les baies : Les fraises, les framboises, les mûres et les bleuets sont des exemples de baies qui sont relativement faibles en glucides par rapport à d’autres fruits.

2. Les melons : Le cantaloup et le melon d’eau ont également une teneur en glucides assez modérée par rapport à d’autres fruits.

3. Les avocats : Bien que l’avocat soit techniquement un fruit, il est très faible en glucides et riche en graisses saines.

4. Les agrumes : Les agrumes tels que les citrons et les citrons verts sont relativement bas en glucides par rapport à d’autres fruits, mais ils sont plus acides.

5. Les kiwis : Les kiwis ont une teneur en glucides modérée par rapport à certains autres fruits.

Il est important de noter que la teneur en glucides des fruits peut varier en fonction de leur maturité et de leur taille. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il peut être utile de consulter un tableau de la teneur en glucides spécifique aux fruits pour vous aider à faire des choix alimentaires adaptés à vos besoins.

En ce qui concerne les légumes, évitez les aliments riches en féculents et en glucides qui pourraient faire dérailler votre régime céto. Il est conseillé d’opter pour un régime cétogène à la fois riche en nutriments et pauvre en glucides. Vous ne pouvez jamais vous tromper avec des légumes sombres et feuillus, et ce seront vos épinards ou choux qui seront le meilleur légume à ajouter aux plats / repas.

Voici quelques recommandations pour les légumes, les fruits et les noix à faible teneur en glucides à inclure dans le régime cétogène qui auront de grands avantages pour votre santé.

Fruits à inclure dans votre régime cétogène

• Avocat

L’avocat est sans doute le fruit le plus consommé connu à ce jour. Selon l’USDA (US Department of Agriculture), 100 g d’avocat équivaut à 6,7 g de fibres et 8,53 g de glucides. Les avocats sont un fruit unique en ce sens qu’ils sont un aliment stimulant le système immunitaire en raison de leurs puissants antioxydants, à savoir le glutathion, les fibres et les bonnes graisses.

Ils sont riches en fibres, riches en graisses et pauvres en glucides. C’est un bon moyen d’ajouter des graisses saines qui sont bonnes pour votre métabolisme cardiaque et corporel. En outre, les avocats sont une riche source de nutriments, notamment la vitamine B5, la vitamine B6, la vitamine E, la vitamine K, la vitamine C, le folate et le potassium. 

Les avocats ont un bon goût et peuvent être servis en tranches sur les aliments. On peut également faire une salade de tomates servie en pâte de guacamole ou même les servir avec des œufs durs. 

• Pastèque 

On hésiterait à ajouter ce fruit à leur régime céto de peur qu’il ne contienne beaucoup de sucre. Ne t’inquiètes pas. La pastèque peut être utilisée pour étancher votre soif et satisfaire votre envie de sucré sans compromettre le régime céto.

La pastèque, par rapport aux autres fruits, est relativement faible en glucides, soit 7,55 g pour 100 g de fruits, et peut être facilement incluse dans le cadre d’un régime cétogène. La pastèque contient de nombreux antioxydants, tels que le lycopène, qui réduit les dommages cellulaires et favorise la santé du cœur, et a été associée à la réduction de certains cancers chez les individus.

De plus, les pastèques sont riches en nutriments et en minéraux tels que la vitamine C et A, le potassium et le cuivre.

• Les baies

Toutes les baies ne peuvent pas s’intégrer à votre régime céto. Contrairement aux bleuets, les framboises, les mûres et les fraises ont une teneur en glucides relativement faible et sont riches en fibres.

Les baies sont généralement bien connues pour être des antioxydants, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à protéger des dommages des radicaux libres. En outre, il existe des études associant les baies pour abaisser le taux de cholestérol et réduire les complications des maladies cardiaques.

En particulier, les framboises sont riches en polyphénols, ce qui aide à réduire la pression artérielle et à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères. Selon un article de  Nutrition Reviews publié en mars 2010 , les framboises contiennent également des  flavonoïdes qui sont de puissants antioxydants qui aident à réduire votre tension artérielle et favorisent également des artères plus saines, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Une portion de 100 g de framboises crues contient environ 3,3 g de glucides nets, 4 g de fibres et 2,7 g de sucre. Les framboises contiennent également de la vitamine C. 

Comme les framboises, les mûres sont fibreuses et sont utilisées depuis de nombreuses années en raison de leur douceur et de leurs vertus médicinales. Les mûres peuvent être un excellent ajout à votre plan de repas céto et vous pouvez choisir de les fouetter dans une recette ou de grignoter une poignée d’entre elles crues.

Les mûres sont généralement faibles en glucides nets, avec seulement 3,1 g, 3,8 g de fibres et 3,5 g de sucre. Ils regorgent également de vitamines et de minéraux tels que la vitamine C, K et le manganèse qui ont été associés à une amélioration des fonctions cognitives et motrices, à une peau saine et à une réduction des inflammations. 

Les fraises sont sucrées et délicieuses et peuvent être ajoutées confortablement à votre régime céto. Une seule portion de fraises tranchées contient environ 4,7 g de glucides nets et 4,1 g de sucre. Ils sont riches en antioxydants tels que les anthocyanes, l’acide ellagique et les procyanidines qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

Des exemples de ces avantages comprennent une amélioration des taux de sucre dans le sang, une réduction des taux d’insuline et une sensibilité accrue à l’insuline. Les fraises ont des effets profonds sur les personnes atteintes de diabète de type 2 et de résistance à l’insuline.

• Tomates

Bien que certaines personnes puissent considérer les tomates comme un légume, il s’agit en fait d’un fruit. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les tomates contiennent 4 g de glucides et 2 g de sucre par portion d’une demi-tasse. Les tomates sont pauvres en sucre, contiennent des fibres et, plus important encore, des phytonutriments.

Cependant, cela peut différer du type de tomate que vous utilisez. Les tomates raisins contiennent 3 g de glucides, tandis que les tomates cerises contiennent respectivement 6 g de glucides et 4 g de sucre. On peut les déguster crus avec du sel et du poivre comme collation facile et saine, comme des salades ou des garnitures de sandwich, ou cuits dans des soupes ou faire des sauces.

• Les pêches

Connues pour être sucrées et juteuses, les pêches sont significativement pauvres en glucides avec 9,54 g de glucides et 1,5 g de fibres pour 100 g de fruits.

Vous pouvez intégrer les pêches dans un régime céto sain en mangeant régulièrement des pêches avec d’autres fruits et légumes riches en flavonoïdes et en stilbène, ce qui a été associé à une amélioration des taux de triglycérides et de cholestérol, tous deux associés à des maladies cardiaques.

Ce fruit offre également une foule d’autres nutriments et minéraux, notamment la vitamine C, la vitamine A, le potassium, le zinc, le fer et la niacine. Les pêches peuvent être servies avec du fromage cottage pour un régime pauvre en glucides.

• Carambole

Peu de gens envisageraient d’ajouter le carambole à leur régime céto, mais c’est une excellente alternative si vous cherchez à satisfaire votre gourmandise. Le carambole est également connu sous le nom de carambole.

Ce fruit avec une forme distincte offre une saveur aigre-douce avec seulement 4g de glucides pour 100g de fruit. Le carambole est bon pour ceux qui sont soumis à un régime cétogène strict en raison de sa faible teneur en glucides et en fibres riches, et il est bourré de vitamine C, de cuivre, de potassium et d’acide pantothénique.

• Cantaloup

Le cantaloup, qui est étroitement associé à certaines variétés de melon, telles que la pastèque et le miellat, peut être inclus dans un régime céto bien planifié. Ils sont délicieux et rafraîchissants, et les manger vous permet de rester rassasié plus longtemps.

Un cantaloup est significativement faible en glucides nets avec un seul coin du fruit ne contenant que 7 g de glucides nets. En outre, les cantaloups fournissent une riche dose de folate, de potassium et de vitamine K et constituent également une source de bêta-carotène qui améliore la fonction immunitaire et la santé oculaire. Cela en fait une excellente base de salade de fruits.

• Melon Miel

Ce fruit de melon vert clair contient 9,09 g de glucides et 0,8 g de fibres pour 100 g. Le miellat est une riche source de vitamine C ainsi que de potassium, ce qui est essentiel pour maintenir la pression artérielle, l’équilibre du pH et un métabolisme sain.

• Citrons

Les citrons peuvent être ajoutés à l’eau potable car ils sont également compatibles avec le céto. Avec 5,5 g de glucides et 1,5 g de fibres, les citrons sont un excellent ajout à votre régime céto. Les citrons sont couramment utilisés pour aromatiser les boissons, les repas et les desserts.

On trouve dans les citrons une fibre particulière connue sous le nom de pectine, qui peut aider à stabiliser la glycémie, à combattre l’inflammation et à ralentir la croissance des cellules cancéreuses. De plus, les citrons sont riches en vitamine C, en potassium et en vitamine B6.

Salades et légumes à avoir dans votre régime cétogène

• Brocoli

Aussi connu sous le nom de superaliment, le brocoli présente de nombreux avantages pour la santé. Une portion de 91 g de brocoli cru contient 6 g de glucides et 2 g de fibres. Le brocoli peut également aider à réduire la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2 et on pense également qu’il protège contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate.

Le brocoli n’est pas féculent et peut remplacer le riz, les pommes de terre et les pâtes dans divers plats. Il peut être servi cru dans des salades ou cuit à la vapeur, frit ou cuit au four et vous n’avez pas à craindre de compromettre votre statut de céto.

• Salade

Il a la plus faible concentration de glucides des légumes connus. Une portion de 47 g si la laitue contient 2 g de glucides et 1 g de fibres, ce qui en fait un choix idéal pour votre régime céto. La romaine et d’autres variétés de laitue vert foncé sont une riche source de vitamines A, C et K. On trouve également dans la laitue le folate qui réduit le risque de maladie cardiaque en diminuant les niveaux d’homocystéine dans votre corps.

• Épinard

Les épinards sont faibles en glucides, mais une fois cuits, les glucides deviennent plus concentrés. Jut pour donner un exemple, une tasse d’épinards cuits contient 7 g de glucides et 4 g de fibres, alors qu’une tasse d’épinards crus contient 1 g de glucides et près de 1 g de fibres.

Les épinards peuvent également aider à réduire les dommages à l’ADN, protéger la santé cardiaque et même réduire le risque de maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire. C’est également une riche source de vitamine K et d’autres minéraux.

• Choufleur

C’est sans doute le légume à faible teneur en glucides le plus largement utilisé et popularisé. En raison de son goût doux et de sa couleur blanche, le chou-fleur peut être remplacé par les pommes de terre, le riz, les pâtes et d’autres aliments riches en glucides.

Une portion d’une tasse qui équivaut à 100 g de chou-fleur cru contient 5 g de glucides et 3 g de fibres. Un autre avantage du chou-fleur est qu’il est riche en vitamine K et en vitamine C et peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.

• Chou

Les choux ont des avantages uniques pour la santé et sont emballés avec 2 g de glucides digestibles par portion. Il est riche en vitamines C et K et est connu pour minimiser le risque de certains cancers, y compris le cancer de l’œsophage et de l’estomac.

Les choux sont également connus pour contenir des vitamines C et K.Les choux peuvent être préparés en déchiquetant le chou, en ajoutant du sel et du jus de citron, puis en ajoutant de la mayonnaise, de la moutarde et des épices pour satisfaire votre régime céto.

• Chou frisé

Le chou frisé est une excellente option pour les légumes à faible teneur en glucides. Certaines personnes préfèrent mélanger leur chou frisé dans du jus tandis que d’autres préfèrent l’avoir en salade. Le chou frisé est une meilleure source de vitamine A, C et B6 par rapport aux épinards.

Le chou frisé contient de puissants antioxydants tels que la quercétine et le kaempférol, qui à leur tour aident à abaisser la pression artérielle, à réduire l’inflammation et la dépression. Il aide également à contrôler les symptômes de la toux et du rhume. De plus, le chou frisé est une excellente source de calcium et de cuivre.

• Asperges

L’asperge est un excellent légume à faible teneur en glucides qui peut normalement accompagner presque tous les plats. Une portion de 180 g d’asperges cuites vous donnera 8 g de glucides et 4 g de fibres et est également une excellente source de vitamines A, C et K.Les asperges peuvent être grillées, hachées ou sautées ou cuites lentement en ragoûts.

• Poivron

L’ajout de poivrons croquants à votre régime céto vous donnera non seulement les vitamines indispensables, mais il satisfera votre désir de glucides. Les poivrons sont de couleurs rouge, jaune ou orange, ce qui en fait un ajout coloré et sucré à votre régime céto. Selon l’USDA, une tasse de poivrons hachés vous donnera 4,0 g de glucides et 1,3 g de protéines. Les poivrons sont également une bonne source de vitamine C et de potassium.

• Zucchini

La courgette est faible en glucides, a un goût sucré et doux qui est facilement sympathique et est également polyvalente. Il est facilement utilisé en remplacement des nouilles. Le nombre de glucides de courgettes est de 3 g de glucides nets digestibles dans une seule tasse. Ils sont également une bonne source de vitamine C.

• Céleri

Le céleri, en raison de ses caractéristiques aqueuses, est un excellent moyen de prévenir la déshydratation associée aux régimes céto. Il contient de très petites quantités de glucides digestibles équivalant à 3 g de glucides et 2 g de fibres dans une portion de 100 g de tasse. Le céleri est une source de vitamine K et contient également de la lutéoline, connue pour ses propriétés anticancéreuses.

Noix à ajouter à votre régime cétogène

Lorsque vous recherchez des noix pour accompagner votre régime céto, cela peut être une entreprise délicate car certaines noix ont des niveaux élevés de glucides.

Bien qu’il soit bon d’éviter la plupart des noix lorsque vous suivez un régime céto, il y a quelques noix qui ont des niveaux élevés de graisses et faibles en glucides qui en font un bon choix pour votre alimentation. Voici quelques-uns d’entre eux que vous voudrez peut-être examiner lorsque vous envisagez des noix pour votre régime céto.

• Noix de pécan

Les pacanes sont un excellent ajout pour ceux qui cherchent à avoir des noix dans leur régime céto. On peut confortablement faire le plein de pacanes, car elles contiennent le plus de gras avec le moins de glucides de toutes les noix. Une once de pacanes, qui équivaut à 19 moitiés, contiendra environ 4 g de glucides.

• Noix de macadamia

Les noix de macadamia ont le niveau de glucides le plus bas de la famille des noix. Cela les rend idéales pour vous de les inclure dans votre régime céto. Un quart de tasse vous donnera environ 4 g de glucides, ce qui, avec modération, est un excellent ajout à l’alimentation globale.

• Noix brésiliennes

La ration de graisses en glucides dans les noix brésiliennes ne nuira pas du tout à votre régime céto. Une demi-tasse de ces noix vous donnera environ 4 g de glucides, ce qui les rend idéales pour votre alimentation.

• Pignons de pin

Une once de pignons de pin contiendra environ 4 g de glucides et 1 g de sucre. Bien qu’ils soient une bonne source de glucides, les médecins recommandent de les prendre avec parcimonie.

• Cacahuètes

Les médecins estiment que 33 cacahuètes vous donneront environ 6 g de glucides avec modération ne torpilleront pas votre régime céto.

• Noisettes

Une once de noisettes, soit l’équivalent d’environ 12 noisettes, vous donnera environ 6,5 g de glucides.

Autres choses que vous pouvez manger avec un régime céto

On pourrait se demander, puis-je avoir des œufs, du lait ou du café dans mon régime céto? Pour répondre à cette question, il faut comprendre que dans un régime céto, l’apport net en glucides doit être réduit de 25 g à 30 g par jour. 

Cela dit, en ce qui concerne les œufs, on pourrait utiliser ce qu’on appelle un œuf rapidement. Un jeûne aux œufs est un régime cétogène restreint contenant des aliments riches en graisses, modérés en protéines et faibles en glucides.

Ce type de régime aide votre corps à initier l’état métabolique de la cétose dans lequel votre corps commence à utiliser les cétones comme énergie au lieu du glucose.

Le but principal du jeûne de l’œuf est de vous aider à traverser les plateaux de perte de poids où la perte de poids pourrait avoir stagné. En règle générale, un jeûne aux œufs dure généralement entre trois et cinq jours.

Le jeûne à l’œuf est particulièrement déconseillé aux personnes souffrant de certaines conditions médicales telles que les troubles de l’alimentation, le diabète, les hyper-répondeurs au cholestérol et les personnes sans vésicule biliaire.

En ce qui concerne le lait, bien que certains types de lait ne puissent pas être utilisés pour un régime céto, différentes marques sont compatibles et peuvent être utilisées. Pour que le lait soit céto-utilisable, il doit être pauvre en glucides nets. Certains de ces types de lait comprennent le lait d’amande, le lait de soja, le lait de coco, moitié-moitié, pour n’en citer que quelques-uns. Les types de lait à éviter comprennent le lait de vache, le lait de chèvre, le lait de riz, et cetera.

Dans le cas du café céto, la perte de poids est obtenue en supprimant l’appétit. Le café Keto est salué pour ses propriétés énergétiques instantanées. Le café cétogène suit la règle du régime cétogène en mettant l’accent sur la consommation d’aliments faibles en glucides et riches en graisses. Le café est préparé avec l’ajout de graisses saines sous forme de beurre nourri à l’herbe et d’huile de noix de coco à triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

Le MCT aide les personnes à la diète à se sentir rassasiées et rassasiées pendant de plus longues périodes, ce qui évite de trop manger tout au long de la journée. Cependant, les médecins mettent en garde contre une trop grande quantité de café céto, car cela pourrait avoir les effets opposés.

Enfin, je voudrais également souligner que l’eau potable est un élément essentiel d’un régime. Un effet secondaire courant du régime cétogène est la déshydratation. C’est parce que l’eau et le sodium sont retenus par les glucides dans votre corps. Cela signifie qu’avec des glucides limités, vous retenez moins d’eau

En conclusion, le régime cétogène ne donnera les résultats souhaités que si la personne à la diète surveille et prête attention à ce qu’elle mange attentivement en surveillant de près les quantités de glucides, de protéines et de sucre.

Je crois fermement que le régime céto est une alternative étonnante pour les personnes qui cherchent à perdre du poids de leur corps sans avoir à recourir à des mesures drastiques telles que s’inscrire à une salle de sport ou mourir de faim.

J’encourage tous ceux qui recherchent une alternative à la perte de poids à essayer le régime cétogène et à voir les résultats par eux-mêmes. En outre, un régime céto améliorera considérablement votre santé et réduira considérablement les risques de maladies, comme indiqué ci-dessus. Cela vous amènera à vivre une vie saine et épanouie à long terme. 

Des idées de recettes cétogènes

Voici quelques idées de recettes cétogènes qui sont riches en graisses saines et pauvres en glucides :

1. Omelette aux épinards et au fromage :

   • Battez des œufs et faites une omelette.
   • Ajoutez des épinards frais et du fromage à faible teneur en glucides (comme le fromage cheddar ou le fromage de chèvre).
   • Assaisonnez avec du sel, du poivre et d’autres herbes de votre choix.

2. Salade de poulet césar :

   • Mélangez des morceaux de poulet grillé avec de la laitue romaine.
   • Ajoutez une vinaigrette césar faible en glucides (faites maison avec de la mayo, du parmesan, de l’ail et du jus de citron).
   • Garnissez de copeaux de parmesan et de quelques olives.

3. Saumon au beurre à l’ail :

   • Faites cuire un filet de saumon dans une poêle avec du beurre à l’ail.
   • Servez avec des légumes verts cuits à la vapeur ou une salade.

4. Poulet rôti avec légumes :

   • Faites rôtir des morceaux de poulet avec des légumes faibles en glucides comme les brocolis, les poivrons et les champignons.
   • Assaisonnez avec des herbes et de l’huile d’olive.

5. Courgettes spaghetti à la carbonara :

   • Faites des spaghetti de courgette à l’aide d’un spiraliseur.
   • Préparez une sauce carbonara cétogène avec du lard, des œufs, de la crème et du parmesan.
   • Mélangez les courgettes avec la sauce et servez.

6. Poulet au beurre de cacahuète :

   • Faites cuire des morceaux de poulet dans une sauce à base de beurre de cacahuète, de lait de coco et de pâte de curry.
   • Servez avec des légumes sautés.

7. Avocats farcis :

   • Coupez un avocat en deux et retirez le noyau.
   • Remplissez les cavités avec du thon en conserve mélangé à de la mayo et des épices.
   • Garnissez de persil frais.

8. Salade de chou frisé aux graines de tournesol :

   • Mélangez du chou frisé haché avec des graines de tournesol, de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique et du parmesan râpé.

N’oubliez pas de personnaliser ces recettes en fonction de vos préférences et de respecter les principes d’un régime cétogène en limitant les glucides et en augmentant les graisses saines.

Source: Havard.edu